unoszenie biceps

DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 OK Triceps: 2) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10 3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 DZIEN 3 Plecy: 1) [...]

Maku- ale katujesz... na biceps zrob po 10 i 12 powt.; odpowiednio dla kolejności ćwiczeń. nie zmniejszasz liczby powt. ale zwiekszasz obciązenia -czyli progresja a te ćw. ktore podalem na m. brzucha nie wymagaja zadnych maszyn; spinanie- podloga i laweczka/zaczepienie dla nóg unoszenie nóg- laweczka russain twist- laweczka skośna w dół

Dzisiaj biceps + triceps unoszenie sztangi stojąc 4x 10 22kg 25kg 29,5kg 32 kg hantle ze supinajca 4x10 10kg hantel modlitewnik 2x12-10 20-25kg TRIC pompki na poreczach 4x10 do czoła sztangą 4x10 22 kg sciagnie linki 2x12-10 15 17,5kg

- Wiosłowanie sztangielką z łokciem prostopadle to tułowia 4X8 - Wiosłowanie sztangielką (łokieć przy tułowiu)4X8 Sorki nie wiem czy jesten dzis taki zakrecony ale nie wiem co to za czwiczeia Biceps: - Uginanie stojąc 3X8 (na zmianę sztangielki-sztanga)Co ci ma dac takie cos ??? Nogi: Jesli chodzi o lydki wole zrobic mniej powtorzen Barki: [...]

czyli wywnioskowałem tak: Plecy: - przyciąganie na wyciągu górnym do klatki 4X10,8,6,6 - Przyciąganie na wyciągu dolnym nachwytem 4X810,8,6,6 - Wiosłowanie sztangielką z łokciem prostopadle to tułowia 4X12 - Wiosłowanie sztangielką (łokieć przy tułowiu)4X12 - Sztrugsy 4Xile???? Klatka: - Wyciskanie w poziomie 4X10,8,6,6 - Wyciskanie w skosie [...]

ACT... co to wogole jest... pogrzebałem na forum i znalazłem. oceńcie czy ten plan będzie lepszy od poprzedniego Intensywna rozgrzewka 10-15 minut 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), #1 seria/ 15 powtórzeń 2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),# 1 seria 15 powtórzeń 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu [...]

Klatka: . Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x15 . Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 2x15 . Rozpiętki 2x15 Barki: . Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2,15 . Unoszenie hantli bokiem stojąc 2x15 . Kaptury 2x15 Triceps: . Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 2x15 Plecy: . Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie [...]

Klatka: . Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x15 /ok 3s . Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 2x15 /wywal . Rozpiętki 2x15 /wywal Barki: . Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2,15 / sprzed karku 2s . Unoszenie hantli bokiem stojąc 2x15 /wywal . Kaptury 2x15 /wywal Triceps: . Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 2x15 /ok [...]

[...] ze sztangą 4 x 12 12 12 12 przysiady wykroczne 4 x 12 12 12 12 uginanie nóg na maszynie 4x 12 12 12 12 wspięcia 4 x 12 12 12 12 wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 12 12 12 unoszenie hantli w opadzie 4 x 12 12 12 12 to jako ostatnie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 10 8 8 uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 12 12 12 12 uginanie [...]

[...] barki + przedramię przysiady ze sztangą 4 x 12 12 12 12 przysiady wykroczne 4 x 12 12 12 12 wspięcia 4 x 12 12 12 12 wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 12 12 12 unoszenie hantli w opadzie 4 x 12 12 12 12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 10 8 8 uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 12 12 12 uginanie nadgarstków [...]

[...] przysiady ze sztangą 4 x 12 12 12 12 przysiady wykroczne 4 x 12 12 12 12 wspięcia 4 x 12 12 12 12 wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 12 12 12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 10 8 8 unoszenie hantli w opadzie 4 x 12 12 12 12 uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 12 12 12 uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 12 12 12

Plecy: 1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s 2.Wiosłowanie sztangielką 3s 3. MC 3s 4.Szrugsy 3s po 4 serie Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s 3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s ŚRODA Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 4s 2.Wyciskanie na skośnej 4s 3.Rozpiętki [...]

Plecy: 1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s 2.Wiosłowanie sztangielką 3s 3. MC 3s ( MARTWY DAłBYM JAKO PIERWSZY!!!!) 4.Szrugsy 3s po 4 serie Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s 3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s ŚRODA Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 4s [...]

klatka + triceps wyciskanie na płaskiej 4x12 PROGRESJA 15,12,10,8 wyciskanie na skosie 4x12 PROGRESJA 15,12,10,8 pompki na poręczach 4x12 3 SERIE prostowanie ramion na wyciągu 4x12 3 SERIE I 15 POWT. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12 DAJ 3 SERIE I PROGRESJE 15,12,10,8 sztangi leżąc 4x12 TO WYWAL, [...]

[...] wsyztskie ćwiczenia w staniu jak zaznaczyłem na początku oraz ćwiczenia nóg ps YAKUZA no szrugsy chciałem hantlami a najlepeij w staniu no ale co ja poradze problem jak z unoszeniem sztangielek w bok a na przedramiona było od razu uginanie sztangi nachwytem na modlitewniku naprawde dawało na przedramiona ale ok dodam jeszcze uginanie i [...]

[...] podnosisz to 2 cwiczenia wystarcza barki + brzuch Podam sprawdzony sposób na barki -wyciskanie zza karku 4 serie 12,10,8,8 -podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4 x 10 -unoszenie sztangielków bokiem w opadzie 3 x 10 Razem wychodzi 2 cwiczenia na kazdy akton . Jesli nie masz dwóch sztangielków mozesz robic ostatnie cwiczenie najpierw jedno [...]

[...] łamanej, 5 serii, 12/10/8/6/6 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie, 5 serii, 12/10/8/6/6 Brzuch: -spięcia tułowia z ciężarkiem, 4 serie, 30/25/20/15 -unoszenie nóg z ciężarkiem, 3 serie, 20/15/10 -skręty tułowia z ciężarkiem, 1 seria, max Piątek Uda: -przysiady ze sztangą, 6 serii, progresja -wykroki z hantlami, 3 serie, [...]

Już lepiej, ale ja bym nieco pozmieniał: A - Przysiad - Wyciskanie sztangi płasko - Jakiś rodzaj wiosłowania (jeśli nie lubisz sztangą to hantlem, na wyciągu siedząc lub na maszynie T-bar z opartą klatką - o ile masz do takiej dostęp) - Coś na triceps - Unoszenie hantli bokiem B - Wyciskanie żołnierskie (zaczałbym od tego, ale jeśli wolisz [...]

A - Przysiad - Wyciskanie sztangi płasko - Jakiś rodzaj wiosłowania (jeśli nie lubisz sztangą to hantlem, na wyciągu siedząc lub na maszynie T-bar z opartą klatką - o ile masz do takiej dostęp) - Coś na triceps moga być jeszcze raz poręcze? lubie je - Unoszenie hantli bokiem B - Wyciskanie żołnierskie (zaczałbym od tego, ale jeśli [...]

[...] opadzie 4 serie francuskie wyciskanie sztangielek 3 serie francuskie wyciskanie sztanga 3 serie piatek - barki / przedramie 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 2) unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 3) annoldki 4 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie wiec w sumie [...]